光幕上，“工具人三步自救法”几个大字像一个简单但严肃的标题。
行之一把语速刻意放慢：
“这三步，不是心灵鸡汤。”
“是我踩了很多坑、熬了很多夜之后，总结出来的——现实操作指南。”
第一步，三个字——
【写清单】
“很残酷的一步。”
“拿一张纸，或者一个文档。”
“把最近一年，你帮过的所有忙，能想起来的，全写下来。”
字幕配合落下：
【包括但不限于：】
【帮写作业／帮改论文／帮做PPT】
【帮收拾烂摊子／填别人鸽掉的班／顶别人忘记的值日】
【帮做本来该TA自己做的情绪安抚】
画面对应着——
样本0号时期的行之一，在电脑前列自己的“白嫖任务表”。
样本1号时期的顾星黎，在笔记本上写下“帮X改论文”“帮Y做报名表”的一条条记录。
行之一解释：
“写这个清单有两个目的。”
“第一，让你正视——你到底付出了多少。”
“第二，让你分清楚——哪些是‘我愿意’的，哪些其实是‘我不好意思拒绝’的。”
字幕拆分成两行：
【“我愿意”＝我帮完之后，心里松一口气】
【“不好意思拒绝”＝我帮完之后，心里堵得慌】
“把这两种，用不同颜色标出来。”
一时间，弹幕刷屏全是：
【我现在就拿纸】
【我写到第三行就开始想哭】
【堵得慌那一列比我想的厚太多】
233在后台看着情绪曲线暴涨：“宿主，你这一步是往他们心口上捅刀呢。”
“现在不捅，以后他们会被别人捅更多刀。”行之一淡淡。
“第二步——”
光幕上跳出四个大字：
【设配额】
“很多人一听‘要学会拒绝’，脑子里的画面就是——”
“‘我从今天开始谁都不帮了’，然后又被内疚压垮。”
“所以我们第一阶段不搞那么狠。”
“我们只给自己一个小目标——”
字幕强调：
【每周，至少说1～2次：】
【——不好意思，这次不行。】
“你可以挑那种不那么要命的忙。”
“比如，对方只是想你帮他美化一下PPT，而你明天要交作业。”
“比如，对方只是想你帮他签到，而你正好不在那个教室。”
“每拒绝一次，记下来。”
“不是记仇，是记成绩。”
弹幕立刻嗨了：
【哈哈哈“说不成绩单”】
【好主意，拒绝一次在小本本记一颗星】
【我已经完成第一次了！刚刚对室友说了“我也有作业”】
看到这一条的时候，某个角落的情绪曲线突然亮了一下。
【观众：user_5714】
【现实拒绝记录：1条】
【匹配度：100％】
233冲行之一挤眉弄眼：“宿主你看，她已经自己练过一次了。”
行之一嘴角弯了弯，没有戳破。
“第三步——”
光幕上几个字有点扎眼：
【给时间标价格】
“这一条，对很多从小被教‘助人为乐’的人来说，最难。”
“但也是最关键的。”
“你不需要真的开价，但——”
字幕一条条落下：
【把你每一小时的时间，在心里标一个价格。】